Stress im Studium? Diese Tipps & Apps sorgen garantiert für Entspannung!

Stress im Studium? Diese Tipps & Apps sorgen garantiert für Entspannung!



Vorlesungswahnsinn, Abgabetermine und Prüfungsstress – keine Frage, das Leben als Student kann mitunter ganz schön anstrengend sein. Da fällt es nicht immer leicht, sich Momente der Ruhe zu gönnen. Genau da kommen wir ins Spiel. Um dich auch durch schwere Zeiten in deinem Studium zu begleiten, haben wir rund um die Themen Achtsamkeit und Stressbewältigung einige praktische Tipps sowie nützliche Apps zusammengetragen. Mit unseren Tricks lernst du, besser mit Stress umzugehen und auch in schwierigen Situationen Ruhe zu bewahren. Das hilft nicht nur beim konzentrierten Lernen und in Prüfungssituationen, sondern auch bei Zukunftsängsten und Grübeleien, die einen während des Studiums sicherlich auch mal begleiten.

In diesem Artikel findest du einen Überblick zu:

  • Stressbewältigung im Alltag durch:
    • Ausgleich finden, deine Grenzen kennen & akzeptieren
    • Digital Detox & Einschränkung von zu viel Bildschirmzeit
    • Bewegung, Frischluft & Ausflüge in die Natur
    • Achtsamkeit & Meditation inkl. einer konkreten Übung
    • Den entspannendsten Song der Welt
  • Apps zum Stressabbau: von 7Mind über Calm bis hin zu Stop, Breathe & Think u.v.m.

 

Stressbewältigung: So vermeidest du Belastungen im Alltag.

Du hetzt von Vorlesung zu Vorlesung oder aus der Uni zu deinem Nebenjob und hast eigentlich kaum Zeit, mal durchzuschnaufen? Dann seien dir die folgenden Tipps besonders ans Herz gelegt. Aller Anfang ist zwar zugegebenermaßen schwer, aber du wirst sehen, wenn du gewisse Dinge regelmäßig in deinen Alltag integrierst, fühlen sich diese bald ganz natürlich an und du möchtest sie nicht mehr missen.

Ausgleich finden & deine Grenzen kennen

Tipps gegen Stress im Studium

Was kannst du also konkret tun, um Stress abzubauen und zukünftig zu vermeiden bzw. zu reduzieren? Das A und O effektiver Stressbewältigung ist ein gesunder Ausgleich. Wie viel du auch auf deiner To-Do-Liste stehen hast und wie viele Dinge dir im Kopf herumschwirren mögen, gönn dir Ruhephasen! Nur so kannst du deine Energiereserven auftanken. Wie dein individueller Ausgleich aussieht, weißt du wiederum am besten.

Was hilft dir ganz persönlich dabei, abzuschalten und zu entspannen? Verbringst du gerne Zeit mit Freunden und Familie oder brauchst du eher Zeit für dich alleine? Findest du Ablenkung bei einem guten Buch, einem schönen Film oder bei entspannender Musik? Bringt dich ein Tag in der Sauna, eine Massage oder eine Yoga-Session wieder auf Trab? Hör hier auf dich und plane dir regelmäßig Aktivitäten und Belohnungen ein, auf die du dich freust und die deine Energiereserven wieder auffüllen. Diese Momente der Entspannung sollten wie schon erwähnt wiederkehrend in absehbaren Zeiträumen stattfinden, damit sie ein Gleichgewicht zu den Belastungen deines Alltags bilden.

Wichtig ist zudem, auch in stressigen Momenten stets auf sich zu hören und seine Grenzen zu (er-)kennen. Vermeide daher Situationen, die dich – etwas drastisch ausgedrückt – an den Rande des Wahnsinns treiben. Es ist in Ordnung, nicht immer alles zu schaffen, was man sich vorgenommen hat, wenn es einem dabei nicht gut geht. Bedenke deine individuellen Grenzen also zum Beispiel auch bei der Planung deines Semesters oder bei deiner Vorbereitung auf Prüfungen.

Hör auf deinen Körper! Nackenschmerzen, Verspannungen und Migräne können ein Warnsignal deines Körpers bei Stress sein. Umso wichtiger ist es, auch bei intensiven Lernsessions kurz mal loszulassen. Schon ein kurzer Spaziergang kann Wunder wirken.

Digital Detox

Stressabbau mit Digital Detox

Einen weiteren konkreten Tipp, den wir dir gerne mitgeben möchten, ist das sog. Digital Detox. Wenn nun direkt all deine Alarmglocken schrillen, können wir dich gleich beruhigen. Wir sagen ja nicht, dass du dein Smartphone für immer loswerden sollst. Aber: Wir alle verbringen tagtäglich viel Zeit am Laptop und/oder Handy. Wir kommunizieren, lernen, arbeiten, spielen und finden Ablenkung auf diversen digitalen Geräten. Das bedeutet viel Zeit vor Bildschirmen. Die Blauanteile im Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, stehen im Verdacht, Augenerkrankungen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen hervorzurufen. Daher empfiehlt es sich, untertags regelmäßig Bildschirmpausen einzulegen oder aber seine digitalen Geräte dauerhaft in den Nachtmodus zu setzen – hier werden die Blauanteile im Licht heruntergefahren. Wer Brillenträger ist, kann sich zudem eine Blaufilterbrille holen, die die Augen bei der Arbeit vor Bildschirmen entlastet.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, fixe Zeiten in deinen Alltag einzubauen, an denen du digitale Geräte komplett beiseite legst. Indem du etwa dein Smartphone, deinen Laptop und Co. bewusst weglegst, gewinnst du Zeit für andere Dinge und schulst zugleich deine Achtsamkeit. Denn: Sobald mobile Geräte außer Reichweite sind, wirst du auch nicht mehr ständig deine Nachrichten checken, Newsfeeds lesen oder Handygames spielen wollen. Andauernde Ablenkungen sind so außen vor und du kannst dich ganz anders auf Tätigkeiten fokussieren.

Übrigens, auch das gedankenverlorene Scrollen durch deinen Insta-Feed ist für dein Gehirn anstrengend. Willst du dich wirklich regenerieren, leg das Smartphone zur Seite.

Bewegung, Frischluft & Naturerlebnis

Mit Sport und Frischluft gegen den Alltagsstress

Und was nun? Digital Detox schön und gut, aber was macht man mit der auf diese Weise freigewordenen Zeit? Wir haben da schon ein paar Ideen. Nutze deine freie Zeit zum Beispiel, um regelmäßig Sport zu treiben. Bewegung macht bekanntlich glücklich und fördert das Wohlbefinden. In jedem Fall kann man sich beim Laufen, Schwimmen, Fitness und Co. richtig auspowern, Frust abbauen und fühlt sich danach herrlich entspannt. Keine Frage, man muss Energie aufbringen, um Sport dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren, aber es lohnt sich! Dein Körper gewöhnt sich schnell daran, dass ihm Bewegung gut tut und nach einer Weile wird nicht mehr der innere Schweinehund die Oberhand haben, sondern du und dein Wunsch nach Bewegung.

Außerdem sorgt Frischluft für einen guten Ausgleich und unterstützt die Stressbewältigung im Alltag. Wenn dir mal alles zu viel wird, kann ein Spaziergang oder Sport an der frischen Luft wahre Wunder bewirken. Lass los, lüfte deine grauen Zellen und komm so wieder zur Ruhe!

Auch ein Ausflug in die Natur ist immer eine gute Idee, um Abstand zu seinem stressigen Alltag zu gewinnen und Energie zu tanken. Vor allem, da wir Städter durch Einwirkungen ihrer Umgebung – Verkehrslärm, Abgase, steigende Temperaturen im Asphaltdschungel, zu wenig Grünflächen – von Haus aus unter Stress leiden. Dieser wird meist gar nicht mehr bewusst wahrgenommen, ist aber dennoch allgegenwärtig. Umfragen sowie Messungen der Stresshormone im Blut von Stadtbewohnern vor und nach einem Aufenthalt im Grünen belegen, dass nichts so gut gegen den Stress der Grossstadt hilft wie Ausflüge in die Natur.

Achtsamkeit & Meditation

Achtsamkeit und Meditation gegen Stress im Studium

Weitere einfache Mittel und Wege, Stress im Alltag abzubauen, sind gezielte Atemübungen und geführte Meditationspraktiken. Beides hilft dir, zur Ruhe zu kommen, deinen Fokus zu schärfen und deine Achtsamkeit stets zu dir selbst zurückzuführen.

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – auch Mindfulness-Based Stress Reduction oder MBSR genannt – etwa unterstützt dich dabei, mit Stress umzugehen und deine Aufmerksamkeit zu lenken. Diverse Studien haben in den letzten Jahren immer wieder positive Effekte von MBSR und vergleichbaren Techniken aufgezeigt.

Eine gute Übung bei akutem Stress und Panikattacken ist zum Beispiel die 4-7-8-Atmung. Für diese Technik gibt es verschiedene Bezeichnungen. Wichtig ist im Grunde aber nur, dass du bewusst länger ausatmest, als du davor eingeatmet hast. Deine Atmung beeinflusst den Herzschlag und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff. Deshalb ist diese einfache Atemübung besonders effizient und quasi ein Reboot für deinen Körper. Du wirst sehen, wie du danach ruhiger geworden bist. Und so geht die 4-7-8 Atmung:

  • Lege deine Zunge an den oberen Gaumen.
  • Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
  • Halte den Atmen an und zähle bis 7.
  • Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.

Wiederhole diese Atmung ein paar Momente bis du dich ruhiger fühlst. Diese Übung solltest du nicht nur bei akutem Stress praktizieren, sondern immer wieder täglich in deinen Alltag einbauen. So hilfst du deinem Körper kontinuierlich bei der Stressbewältigung und kommst besser zur Ruhe.

Alternativ oder ergänzend zu dieser kurzen Übung, die du jederzeit und überall ausführen kannst, kann es helfen, regelmäßig zu meditieren. Das mag gerade am Anfang schwierig sein, da es dir wahrscheinlich schwer fallen wird, das ständige Gedankenkarussell abzustellen. Aber keine Sorge, die nötige Fokussierung wird mit der Zeit immer besser werden. Wer seine Meditation lieber unter professioneller Anleitung ausübt, dem seien unsere App-Empfehlungen etwas weiter unten im Artikel ans Herz gelegt.

Der entspannendste Song der Welt

Du findest deine innere Mitte am besten mit Musik? Dann solltest du dir bei Gelegenheit unbedingt “Weightless” der englischen Band Marconi Union anhören. Das Musikstück gilt als der entspannendste Song der Welt. Das mag durchaus stimmen, schließlich wurde dieser eigens in Kooperation mit einem Musiktherapeuten der British Academy of Sound Therapy geschaffen. Die perfekte Harmonie des Stücks hat zudem einen messbaren Entspannungseffekt auf seine Zuhörer. Denn: Der Song senkt über seinen stetig langsamer werdenden Beat gezielt deine Herzfrequenz und so den Blutdruck. Wer “Weightless” als Einschlaf-Hilfe nutzen möchte, kann auf die 10-Stunden-Version des Liedes zurückgreifen.

Wir haben auf iamstudent spotify außerdem eine Relax-Playlist gegen Unistress für dich kreiert, die dir sicherlich den Alltag versüßen wird.

 

 

Apps zum Stressabbau: Digitale Helfer mit entspannender Wirkung.

Anknüpfend an das Thema Achtsamkeitstraining wollen wir dir hier zudem ein paar Apps vorstellen, die dir dabei helfen können zu entspannen. Der Tipp regelmäßig Digital-Detox-Phasen einzulegen, bleibt dennoch bestehen! Mit den folgenden Apps wollen wir dir eine gezielte und bewusste Nutzung deines Smartphones näher bringen. Dein Handy fungiert dann weniger als Gerät der ziellosen Zerstreuung, sondern wird zu einem elementaren Tool der Stressbewältigung umfunktioniert.

7Mind

Apps zum Stressabbau: 7Mind

Die Meditationsapp 7Mind bietet dir einen ein­fachen Ein­stieg in die Medi­ta­tion. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der 7Mind-Medi­ta­ti­ons­guide leitet dich Schritt für Schritt durch deine Übungen. Mit Kursen zu Schlaf, Stress, Kon­zen­tra­tion oder Glück kannst du außerdem die Themen ver­tie­fen, die für dich persönlich am wich­tigs­ten sind, um langfristig Stress abzubauen. Alle Medi­ta­tio­nen sind bei 7Mind zudem von erfah­re­nen Leh­rern kon­zi­piert und durch Wis­sen­schaft­ler beglei­tet.

Youper

Stressbewältigung mit Youper

Die aus den USA stammende Applikation Youper hat sich der emotionalen Gesundheit ihrer User verschrieben und möchte dich dabei unterstützen, die beste Version deiner selbst zu werden. Dich erwarten unter anderem personalisierte Meditationsübungen.

Calm

Meditationsapp Calm

Die überaus beliebte App Calm verfolgt die Mission, die Welt glücklicher und gesünder zu machen, und ist die führende App für Achtsamkeit, Meditation und Schlaf. Mittlerweile bietet Calm nicht nur englische, sondern auch deutschsprachige Inhalte an. Die einzigartigen Audioinhalte sollen dazu beitragen Stress, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen zu bewältigen. Neben 10-minütigen Meditationen namens “The Daily Calm” enthält die App hunderte Einschlafgeschichten sowie Schlafmusik, Meditationsunterricht, Naturgeräusche, Videos, Mehrtagesprogramme und von weltweit anerkannten Experten unterrichtete Calm-Meisterkurse.

10% Happier

Stressfrei und glücklich mit 10% Happier

Die App 10% Happier ist zwar bisher nur in englischer Sprache verfügbar, aber dank Video- und Audio-Meditationen zur Stressbewältigung sicherlich dennoch hilfreich. Durch Meditation als Teil des Alltags möchte dich auch diese App glücklicher durchs Leben gehen lassen.

Du hast Pause

Apps zum Stressabbau: Du hast Pause

Bei der App Du hast Pause ist der Name Programm. Die App eignet sich besonders für Menschen, die in ihrem stressigen Alltag vergessen, gelegentlich abzuschalten und sich Pausen zu gönnen. Du hast Pause bietet dir kurze geführte Meditationsübungen und deckt dabei unterschiedliche Lebensbereiche wie Reisen, Schlafen, Arbeit, Gesundheit u.v.m. ab. Um während der Meditation Störungen am Smartphone zu vermeiden, kann die App praktischerweise auch im Offline-Modus genutzt werden.

Headspace

Meditationsapp Headspace

Bei Headspace erwarten dich hunderte Sessions zu verschiedenen Themen wie Stress, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Angstbewältigung. Außerdem bietet Headspace angeleitete Kurzmeditationen für volle Terminkalender und SOS-Übungen für plötzliche Krisen.

Stop, Breathe & Think

Weniger Stress dank Stop, Breathe & Think

Stop, Breathe & Think richtet sich gezielt an junge Nutzer. Hier findest du Meditationsübungen, die sich nach deiner persönlichen Situation und Tagesform richten. Deine Gefühlslage und dein Wohlbefinden werden zudem mittels einer Skala getrackt.

 

 

Hoffentlich konnten wir dir mit diesen Tipps, Apps und Übungen ein paar Tools zur Stressbewältigung an die Hand geben, mit denen du in Zukunft entspannt durchs Studentenleben manövrierst. Es wird auf jeden Fall auch weiterhin Phasen größerer Belastungen geben – sei es im Studium, im Job oder im Privaten. Denk dann einfach daran, dass diese Phasen auch wieder vergehen. Nimm stets einen Tag nach dem anderen in Angriff und nutze deine erlernten Kniffe, um dich in stressigen Momenten wieder runter zu bringen und Gelassenheit zu erlangen.

Ach und apropos nützliche Apps: Du fragst dich sicher, warum es iamstudent eigentlich nicht als App gibt. Ganz einfach, weil wir wissen, dass neben deinem Budget auch der Speicherplatz auf deinem Handy begrenzt ist. Dennoch kannst du iamstudent.at und all unsere Vorteile wie eine App verwenden, dafür gibt es Web-Apps. Alles was du machen musst, ist iamstudent zum Home-Bildschirm deines Smartphones hinzuzufügen, das geht schneller als ein App-Download. Versprochen. Hier erfährst du mehr!