Von Meditation bis Hypnose: Die besten Entspannungstechniken im Überblick
Wir haben dem Stress in deinem Leben den Kampf erklärt! In unserem Magazin findest du in der Artikel-Reihe „Alles wird gut“ diverse Beiträge zu den Themen Achtsamkeit, Stressbewältigung und Ausgeglichenheit. Heute wollen wir uns im Rahmen dessen verschiedenen Entspannungstechniken widmen und dir zeigen, welche Methode wie funktioniert bzw. welchen Nutzen bringt. In unserem aktuellen ALLES WIRD GUT-SCHEINHEFT haben wir zudem verschiedene Rabatte, mit denen ebenfalls alles gut wird, für dich parat.
In diesem Beitrag findest du einen Überblick zu folgenden Techniken. Nutze die Schnellwahl, um direkt zu einem spezifischen Thema zu gelangen:
In diesem Video zeigt dir Lukas eine schnelle Technik gegen Stress, die du in akuten Stresssituationen überall anwenden kannst. Silvija verhilft dir mit einer geführten Mediation am Ende des Videos zu mehr Gelassenheit.
Entspannungstechniken für mehr Ausgeglichenheit: Was können autogenes Training, Meditation & Co.?
Meditation
Wir starten mit einem richtigen Klassiker in Sachen Ausgeglichenheit – der Meditation. Wer regelmäßig meditiert, sorgt für mehr Achtsamkeit und Entspannung in seinem Leben. Wichtig hierbei: Es geht keineswegs darum, irgendwo anzukommen oder sich Ziele zu stecken, sondern schlicht und ergreifend ganz bei sich zu sein und im Moment zu verweilen. Alles andere kannst du bei der Meditation loslassen. Du richtest deinen Blick und deine Aufmerksamkeit ganz auf dein Inneres und versuchst deinen Geist von allen Gedanken zu befreien. Das kann mitunter gar nicht so leicht sein, daher ist ein wenig Übung und eine gewisse Regelmäßigkeit (am besten täglich) bei der Meditationspraxis wichtig.
Diese übst du am besten in der Früh aus, denn zu Beginn des Tages ist der Geist noch klar und du kannst nach der Meditationsübung frisch und entspannt in deinen Tag starten. Außerdem erhöhst du durch die Meditation dein Konzentrationsvermögen, was sich wiederum positiv auf deinen restlichen Tag auswirkt. Falls du lieber im Laufe des Tages oder abends meditierst, ist das natürlich ebenfalls möglich und ebenso wohltuend.
Fantasiereise
Wem die Meditation vielleicht gerade am Anfang schwerfällt, sollte eine geführte Meditation unter Anleitung ausprobieren. Davon finden sich viele zum Beispiel auf Spotify oder YouTube. Zu den geführten Meditationen zählt beispielsweise auch die Fantasiereise. Dabei tragen dich Worte und Musik in eine Fantasiewelt, in der du völlige Entspannung finden kannst.
Atemübungen
Bei der Meditation oder auch beim Yoga ist die Atmung ein entscheidender Faktor, der dich zur Ruhe kommen lässt. Warum? Weil deine Atmung dank ihrer natürlichen Regelmäßigkeit ein idealer Anker ist, der dich im Hier und Jetzt verweilen lässt. Durch gezielte Atemübungen kannst du dich zudem in stressigen Momenten gut selbst beruhigen. In Situationen, in denen dir alles zu viel ist, solltest du also einfach kurz innehalten und einige Minuten lang tief durchatmen. Hole tief Luft (durch die Nase) und halte die Luft für drei Sekunden an, atme dann langsam und gleichmäßig aus (durch Nase oder Mund). Konzentriere dich dabei ausschließlich auf den Fluss deines Atems und lasse alle anderen Gedanken los.
Qi Gong
Diese aus der chinesischen Tradition stammenden Bewegungs- und Entspannungspraktiken bringen Körper und Geist in Einklang, verbessern das Konzentrations- und Gedächtnisvermögen sowie die Selbstwahrnehmung, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit. Außerdem stärken die traditionsreichen Übungen die Abwehrkräfte und verleihen ein besseres Körpergefühl.
Autogenes Training
Anders als eine geführte Meditation funktioniert autogenes Training ganz ohne Anleitung oder Führung von außen. Bei dieser Entspannungsmethode führst du dich selbst zu mehr Ausgeglichenheit. Und so funktioniert’s: Begib dich in eine bequeme Position, in der sich dein Körper entspannen kann, und sage dir folgende Sätze mehrmals konzentriert laut vor:
- 1.Ruhe-Übung: Ich bin ganz ruhig und entspannt.
- 2. Schwere-Übung: Meine Arme und Beine sind schwer.
- 3. Wärme-Übung: Meine Arme und Beine sind warm.
- 4. Atem-Übung: Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.
- 5. Herz-Übung: Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
- 6. Sonnengeflechts-Übung: Mein Leib wird strömend warm.
- 7. Kopf-Übung: Mein Kopf ist klar, meine Stirn ist kühl.
Jede dieser Übungen solltest du drei bis sechs mal wiederholen. Am besten täglich, da autogenes Training nur dann gut wirken kann, wenn man es regelmäßig betreibt.
Körperarbeit
Bei der Körperarbeit – auch als progressive Muskelentspannung bekannt – wird ein Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung praktiziert. Kurzen Momenten kräftiger Muskelanspannung folgen hierbei also Phasen des völligen Loslassens. Körperarbeit eignet sich für alle, denen es generell schwer fällt abzuschalten bzw. die die eigene Anspannung nur schwer wahrnehmen können. Diese Methode ist praktischerweise jederzeit durchführbar und zudem sehr leicht zu erlernen.
Affirmationen
Als Affirmationen werden starke selbstbejahende Aussagen bezeichnet. Diese können überaus effektiv sein, etwa um sein Selbstbild zu stärken oder geduldiger mit sich selbst umzugehen. Wer sich regelmäßig positive und stärkende Aussagen, Wünsche und Ziele laut vorsagt, verinnerlicht diese Formulierungen irgendwann und kann so sein Unterbewusstsein positiv beeinflussen.
Wir haben natürlich auch einige Beispiele solcher Affirmationen parat:
- Ich bin wertvoll.
- Ich respektiere und liebe mich selbst.
- Ich verfüge über die nötigen Mittel und Fähigkeiten, um erfolgreich zu sein.
- Ich achte auf die Bedürfnisse meines Körpers.
Wichtig bei Affirmationen ist, dass du diese in einem entspannten Zustand anwendest, etwa morgens oder abends bzw. bei Tätigkeiten, die dich entspannen. Deine positiven Leitsätze solltest du zudem immer in der Gegenwart formulieren und dabei keine Verneinungen benutzen. Entscheidend sind außerdem persönliche und gefühlsstarke Formulierungen, die sich konkret auf dich und deine Wünsche beziehen.
Hypnose
Last but not least wäre da noch die gute alte Hypnosetechnik. Auch diese Methode kann hilfreich sein, dich und dein Unterbewusstsein in Einklang zu bringen. Hypnose kann unter anderem Blockaden im Unterbewusstsein lösen oder dieses wiederum durch Affirmationen positiv beeinflussen.
Wie sieht der Effekt dieser Entspannungsmethoden aus?
Soweit zu den zu verschiedenen Entspannungsmethoden, die wir heute mit dir teilen wollten. Natürlich gibt es noch viele andere Techniken, durch die du Ausgleich und Gelassenheit findest. Am besten probierst du einfach mal einige Praktiken aus und schaust, was zu dir und deinem Alltag passt. Allen Entspannungstechniken gemein ist allerdings die Tatsache, dass sie regelmäßig praktiziert werden sollten, um gut zu wirken. Bleib also dran, wenn du die für dich passende Technik gefunden hast!
Eine weitere Gemeinsamkeit sind die positiven Effekte auf deine Lebensqualität. Wer sich regelmäßig Zeit für sich und seine Ausgleichspraktik nimmt, wird mehr Gelassenheit und Klarheit im eigenen Leben verspüren. Zudem kannst du dadurch deine Merk- und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Denn dank der Beruhigung des Nervensystems als Folge von Entspannungsübungen fließt die Energie in deinem Körper besser und du profitierst von einer vertieften Innenschau sowie einem höheren Maß an Selbstbestimmung.
Alle genannten Methoden zur Entspannung können entweder selbstständig oder unter Anleitung erfolgen. Auf YouTube und Spotify findet sich eine Vielzahl an geführten Übungen. Weitere Tipps zum Thema Entspannung findest du bei uns im Magazin in der Artikel-Reihe „Alles wird gut“. Darunter zum Beispiel unsere liebsten Buch-, Film- & Podcast-Tipps zum Thema Achtsamkeit.
