Johannes von adidas Runners im Interview: Alles rund ums Lauftraining!

Stundenlanges Sitzen im Hörsaal. Enge Bänke. Stickige Luft. So gemütlich das Studentenleben auch ist, dein Körper freut sich über die dringend nötige Abwechslung! Wir haben uns mit Johannes, Coach bei den adidas Runners, unterhalten und verraten dir, wie du dich mit dem richtigen Lauftraining vom Schnappatmer zum Ausdauerprofi mausern kannst!

Über Johannes, adidas Runners Coach.

© athletic lifestyle

Der begeisterte Sportler hat an der TU Architektur studiert und ist beruflich der Branche treu geblieben. Seit er laufen kann, fasziniert ihn alles, was mit Sport zu tun hat. Kein Wunder, dass er sich später auch intensiv mit Trainingslehre und Coaching befasst hat. Bereits neben dem TU Studium absolvierte er die Ausbildungen zum Dipl. Fitness- und Personaltrainer und Laufinstruktor. Heute ist er nebenberuflich bei den adidas Runners Vienna als Coach tätig und immer dienstags um 19:15 Uhr für den Temporun auf der Runbase am Badeschiff im Einsatz.

Angenommen, ich sprinte normalerweise gerade mal von der U-Bahn zum Hörsaal: Wie beginne ich richtig mit dem Lauftraining?
Das ist doch schon mal ein guter Anfang, nicht perfekt, aber immerhin. Zu Beginn hält man sich am besten an die Regel „einmal ist keinmal, zweimal ist einmal“ wonach man mit 3 Runs pro Woche gut abgedeckt ist. Im Idealfall liegt immer ein Tag zwischen den Läufen, damit der Körper auch genügend Zeit hat, sich an die Belastung anzupassen.

Welche Strecken eignen sich für Anfänger besonders gut?

Mit den richtigen Laufschuhen kann man jeden Untergrund belaufen. Da aber die meisten Laufanfänger mit alten Turnschuhen starten, die sie noch irgendwo rumliegen haben, wäre es optimal, hier einen eher weicheren Untergrund zu wählen. Bis man sich dazu überwindet, einen ordentlichen Laufschuh anzuschaffen. Wartet mit dieser Investition nicht zu lange, eure Gelenke werden es euch danken.

© Niklas Stadler

Kannst du uns Laufstrecken in Wien empfehlen?

Die Klassiker sind: Prater-Hauptallee, Donauinsel, Augarten. Wer es gern ein bisschen hügelig mag: Wienerberg!
Auch den Wienfluss kann man schön entlanglaufen. Bei Hietzing und auch im Schlossgarten in Schönbrunn ist es sehr schön zu laufen. Und jetzt ein absoluter Geheimtipp: Die Löwygrube beim Böhmischen Prater. Man ist im Grünen, hat einen wundervollen Blick über Wien, hügeliges Gelände und viele Wegvariationen.

Falls man nicht gerne allein laufen geht, gibt es die Möglichkeit, gemeinsam mit anderen zu laufen?

Laufgruppen gibt es ein paar in Wien, die professionellste, aktivste und lustigste Truppe sind die adidas Runners Vienna. Die Runbase, wo sich auch Start und Ziel der Runs befinden, liegt am Badeschiff, nahe dem Schwedenplatz, unten beim Donaukanal. Hier gibt es wirklich für jeden was, vom kompletten Laufanfänger bis zum Profirunner. Einfach mal die Homepage auschecken, online anmelden und vorbeischauen. Kostet ja nix.

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Wie oft sollte ich in der Woche trainieren und wie lange sollte eine Trainingseinheit sein?
Das hängt ganz von deinen Zielen, deinem Ist-Zustand und wieviel Zeit du übrig hast ab. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass zu Beginn deiner Läuferkarriere eine wöchentliche Steigerung von max. 10% sinnvoll ist. Das heißt: Wenn du z.B. 5km am Stück laufen kannst, dann mach das 3 mal pro Woche und die Woche darauf das Gleiche mit 5,5km, die Woche darauf mit 6km und so weiter. Wenn das schon ganz gut klappt und du nach ein paar Wochen die ersten Erfolge bemerkst, kannst du dann auch schon langsam das Tempo steigern.

Wie wichtig ist der richtige Schuh?
Der Laufschuh ist ein sehr wichtiger Punkt. Er ist das Verbindungsglied zwischen dir, deinen Gelenken und der Straße. Er muss perfekt sitzen. Lass dich hier nicht von Tests auf dem Laufband beeinflussen. Der Laufstil und die Belastung auf den Fuß ist eine Sache, aber nicht mit dem selbstständigen Laufen vergleichbar. Frag einfach im Store, ob du mit dem Schuh kurz eine Runde drehen kannst. 3km Laufen und ihr wisst schon viel besser, ob euch der Schuh passt. Auf der adidas Runbase am Badeschiff könnt ihr übrigens die neuesten Modelle bei jedem Run testen, sooft ihr wollt. Eines noch: Kauft niemals einen Laufschuh anhand der Farbe. NIEMALS!

© Niklas Stadler

Was sind die größten Fehler, die ich beim Training bzw. beim Trainingsbeginn machen kann?

Kurz gesagt: Zu schnell und zu weit. Deine Kondition und Muskeln passen sich recht schnell an neue Belastungen an, aber deine Sehnen (die deine Muskeln an dem Knochen befestigen) und Bänder brauchen viel länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Übertreib es deshalb nicht mit Distanz und Geschwindigkeit, auch wenn du dich gut fühlst und eigentlich schneller oder weiter laufen könntest.

Sollte ich beim Training meine Ernährung umstellen bzw. worauf kann ich bei einer effizienten Ernährung achten?
Das Stichwort hier ist „Ausgewogenheit“. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlehydrate ist nicht nur gesund, sondern versorgt deinen Körper nach dem Training mit allem was er braucht, um die Muskeln aufzubauen und sie auf die nächste Belastung vorzubereiten.

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Stretching vor oder nach dem Training?

Stretchen kannst du fast immer. Was du beachten solltest: Vor dem Training ist aktivierendes dynamisches Dehnen, welches deine Muskeln aufwärmt, optimal. Bei einem intensiven Training solltest du nicht unmittelbar danach dehnen, deine Muskeln haben schon genug gelitten, gönn ihnen einen Tag Pause.

Beim Training dreht sich vieles um die ideale Atmung – wie atme ich beim Laufen richtig?
Der Klassiker hier: „Lauf so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten kannst.“ Als Richtwert finde ich das ganz ok. Wenn du einmal pro Woche schneller unterwegs bist, dann ist das auch in Ordnung. Versuche auch ab und zu tief ein- und vollständig wieder aus zu atmen. Das hilft deinem Körper den erhöhten Sauerstoffbedarf abzudecken und kann auch Seitenstechen vorbeugen.

© Niklas Stadler

Gibt es eine Temperaturgrenze bei der es zu kalt bzw. zu heiß fürs Training ist?
Ja, in Wien werden wir die aber kaum erleben. Im Sommer bei großer Hitze trinken, trinken, trinken! Trinkbrunnen (auf der Donauinsel oder im Prater) nutzen oder eine Trinkflasche mitnehmen. Vermeidet im Hochsommer die heiße Mittagssonne. Und im Winter ist die richtige Kleidung sehr wichtig. Nicht zu warm und nicht zu kalt. Da es euch beim Laufen warm wird, zieht nicht zu viel an. Richtwert etwa: Zieht euch so an, als ob es 10 Grad wärmer wäre.

Du hast noch weitere Fragen an Johannes? Dann schau einfach bei den adidas Runners  vorbei, er gibt dir gerne konkrete Tipps zur Trainingsplanung, dem richtigen Laufschuh und Co! Selbstverständlich alles kostenlos. Falls du ihm mal so schreiben möchtest: Hier findest du ihn auf Instagram!

Hui, das war viel Information auf einmal. Aber jetzt bist du bestens für dein Lauftraining gerüstet! Auch immer ein guter Tipp: Hab ein Ziel vor Augen. Da kommt zum Schluss unser Gutschein vom iamstudent Vienna UNI-RUN presented by Bank Austria wie gerufen!